Så här ökar du ditt intag av grönt

spenat

Alla har hört om att öka på sitt intag av grönt vid det läget.
Vissa av oss tycker inte ens om grönsaker, vad gör man?
Här är mina bästa tips till er, något borde passa!
– gör grytor. Basen är kött, potatis, rotgrönsaker.
– köttfärsås med rivna morötter, rivna zuccini, svamp.
– byt din pasta mot bönpasta
– gör du potatismos? blanda in kokt blomkål eller kokt palsternacka
– soppor är ett utmärkt sätt att få i sig grönsaker. Det finns bra kalla och varma soppor. Avokadosoppa, spenatsoppa, potatis och purjölöksoppa, gulaschsoppa osv.
– testa att byta ut lasagne mot mousaka (grekisk variant på potatis och auberginer)
– gör en dag där du äter bara vegetariskt (var noga med att välja vegetariska livsmedel med högt proteininnehåll)
– gör wraps på salladsblad istället för tunnbröd
– när du äter gröt, boosta upp den med bär och frukt
– när du gör omeletter, boosta upp den med spenat, tomater, paprika
– äter du lite grönt idag? dubbla det du redan äter. Ett mycket enkelt sätt att öka intaget!
– äter du smörgåsar? boosta med hummus, tapenade (röran gjord på oliver), avokado, tomater, salladsblad, paprikaringar.
– gillar pizza? gör den på blomkål eller broccoli
– gör plättar på sötpotatis eller pannkakor på bananer
– gör stora fruktsallader till din kvarg (inga konserverade frukter dock!)
– satsa på en ny grönsak varje vecka. Testa t ex kålrabbi om du ätit vitkål ett tag
– ha ett fruktfat framme, både hemma och på jobbet
– gör dessert på bär! t ex Gino eller doppa färska bär/frukt i mörk choklad
– satsa på sallader! min egen bas är alltid spenat, sen adderar jag vad jag vill. Det kan vara ädelost , valnötter och äppelbitar, eller tomater, basilika och getost osv osv.
– gör dressingar på grönt! Guacamole, tapenade, hummus, tzatziki
– smoothies! Man kan göra mängder och mängder med olika bär, frukt och grönsaker men ha en proteinrik bas som t ex kvarg eller proteinpulver (vegetariskt alternativ för vegetarianer)
– sugen på något på kvällen? Det berömda sättet är att göra dipsås med grönsaksstavar till.
– chipssugen? Gör egna chips av t ex sötpotatis, äpple, rödbetor

Så här motverkar du höstdepressionen

Alla verkar vänta på mörkret och kalla hösten.
Alla utgår ifrån att det blir en depphöst, ungefär som det ”brukar” vara.
Men man kan vända trenden med enkla medel:
– Använd förmiddagen till en promenad ute om möjligt. Nu pratar vi inte om att för få i sig D vitamin dosen utan för att få lite dagsljus.
– På tal om D vitamin (D3 närmare bestämt): det är dags för oss svenskar hamstra det dagligen.
– Hur sover du? Vaknar du redan trött innan du ens hoppar ur sängen? Dags att fundera lite om varför.
– När det är mörkt ute så brukar vi kräva snabba kolhydrater som pasta och bröd då seratoninnivån (seratonin är vårt happyhormon) sjunker när man inte får tillräckligt med dagsljus. Gå inte på det!
– Ha något att göra , t ex någon sorts projekt så du kan fokusera på det och inte sitta och ha tråkigt. Och äta pga det.
– Använd så mycket näring du bara kan i din kost. Gröna blad, citrusfrukter, grönt té, frön osv.
– Ha sex
– Gå se något roligt, skratten gör livet lättare
– Träna på morgonen så du blir laddad mentalt för dagen
– Ät choklad
– Ta en resa till solen under vintern om möjligt.

Små justeringar kan göra stor skillnad

Att ställa in sin kost på rätt nivå kan ta tid.
Och ja, det tar tid att få feedback från kroppen och utvärdera hur man äter idag håller en igång på styrkepassen och även utanför gymmet.
Om du känner dig hungrig i låt oss säga en vecka: höj kaloriintaget lite, ibland 150 kal kan räcka. Vad är 150 kal i mat? Det är 2 ägg eller ca 200 g keso. Små justeringar kan göra stor skillnad.
Utvärdera igen veckan efter. Justera igen om det behövs. Fortsätt tills du hittat din nivå där du är nöjd, happy och inte tänker på nästa måltid.
Det är som med radion, justera lite åt häger. lite åt vänster, liiite åt höger och liiite till åt vänster igen.

90/10 vs 50/50

Det är inte sällan jag hör: men jag gör allt rätt, jag äter bättre än förr men ändå händer det inget.
Man kollar upp.
Jo, bättre mat i 50 % av tiden och det är säkert bättre än förr då det var 100% kaos. So far so good.
MEN! det krävs daglig 100% ig engagemang. Jag ÖNSKAR jag hade en magic pill att ge men det är så här det fungerar, det är inget jag har hittat på så don´t shoot me.
50% av tiden ger 50% resultat. Det är rätt så enkelt. Du ger 50%- du får 50% tillbaka.
Men har ni hört talas om 90% are? Ja, det är så man lyckas, när man gör allt rätt OCH varje dag OCH under långa perioder. Inte när man känner för det.
Nej det är inte alltid lätt och nej, man är en människa med hormoner och känslor och ett liv vid sidan om. Men hur ofta uppstår situationer där man verkligen VERKLIGEN inte har något val? Typ välja mellan prinskorv och pommefritt. Ytterst sällan. Det är dessa berömda 10% som inte påverkar något. I andra fall så borde man kanske vara bättre förberedd om man vet i förväg hur dagen kommer se ut. Att du är svinhungrig vid lunchen för att du hoppade frukosten borde inte komma som en överraskning för dig…
Sen får man ta en funderare över om det är värt det- vi alla har ett val som sagt.

Så här plankar du fel

Här visar jag de vanligaste felen man gör vid plankor: hänger med huvudet, svankar, hänger i axlarna.
Åtgärda :
Upp med huvudet, näsan pekar neråt mot golvet. Tänk nacken som fortsättning på ryggraden.
Svank: försök lyfta upp bäckenbotten genom att tänka ”stänga gylfen”, undvik dock runda övre ryggen samtidigt. Du ska fokusera på att hitta neutral position i bäckenet, höftben+ höftben+ blygdbenet ska vara på samma nivå.
Axlarna: tryck ifrån golvet med underarmarna.

felplanka

Reality check!

jsm
Alla gillar nötsmör – men det är så lätt att överdosera och många gör det.
Här ser vi vad jag tror är en matsked och hur en matsked ser ut om jag mäter det.
Lite skillnad i gram, eller hur?
Nej, 7 g hit eller dit är ingen big deal.
MEN! 7 gram på 1 v blir 49 g, på 2 v är det 98 g och på en månad blir det nästan 200 g. Sen undrar man varför man går upp i vikt fast man gör allt som vanligt och äter bra.
Sen nästa moment: om du aldrig mätt din mat, hur vet du om hur en matsked jordnötssmör ser ut? Risken är stor att det blir precis det jag visar, att man får i sig för mycket.
Man behöver absolut inte mäta och väga livet ut men det är rätt nyttigt för att se allt svart på vitt. När man väl lärt sig så kan man släppa det.
Det bästa tipset jag kan ge när det gäller mätandet: mät era fetter. Det är så lätt att överdosera, ett litet skvätt olivolja i pannan kan lätt bli 3 msk. Och i att fettet innehåller 9 kal per 1 g så kan det bli en hel del.

Hur slippa löshud?

1. Hur länge har du varit överviktig? Det spelar förstås roll.
2. Hur många gånger har du bantat? Dvs snabbt ner och snabbt upp? Det påverkar hudens elasticitet. Tänk ballong. Blås upp- töm på luft. Hur ser ballongen ut? Exakt. Men gör det igen då. Det är lättare att blåsa upp den en gång till, eller hur? Töm igen. Osv osv. Samma sak med huden- den blir mindre och mindre elastiskt.
3. Hur gammal är du? Åldern påverkar i alla högsta grad. Ju äldre man är desto längre tid tar det för huden att återhämta sig.
4. Gener. Hudens kvalité påverkas av våra gener, självklart. Hur är din mammas hud? Ser hon yngre/äldre ut för sin ålder?
För att summera och komma fram till några råd och tips:
1. LÅT DET TA TID.
2. Styrketräna. Fyll ut huden med musklerna, håll ämnesomsättningen hög. Enbart cardio kommer göra att huden förblir lös.
3. Undvik banta. Hitta din nivå där du fortsätter få resultat men känner dig mätt, stark och energisk.
4. Se till att hålla högt proteinintag. Protein spelar stor roll i hur huden ser ut och känns.
5. Drick vatten! Många tänker inte på det som en viktig moment men faktum är att vi består av vatten i stort sätt så hjälp huden och bindväven att hålla sig i balans.
6. Vad göra åt generna? Inte så mycket men gör det du KAN, läs tipsen ovan.
Sist men inte minst.
Har man en viss övervikt och börjar man gå ner långsamt så kommer huden kännas lösare, tom värre än innan, många vill tillbaka pga det. Det är fullständigt normalt och blir bättre om du fortsätter göra det du gör. Fettcellerna töms på fett och huden blir självklart lösare men huden kommer komma ikapp om du är snäll mot din kropp.
Sen har vi hängmage.
Hängmage är inte enbart hud- det är fett och svag muskeltonus. Följ tipsen ovan även i det här fallet.

Hur skapar man en välbalanserad måltid?

Nej, det är inte svårt så länge du vet vad som är bra livsmedel.
Jag tjatar snart ihjäl er alla om att hålla proteinintaget högt. Var hittar man protein?
Här:
Kött
Fisk
Skaldjur
Keso
Kvarg
Tofu
Ägg
Så välj något av dessa.
Kolhydrater? Inga problem.
Nej, inte pasta.
Dessa:
Sötpotatis
Potatis
Quinoa
Råris
Bovete
Havre
Linser
Bönor
Bönpasta
Rotfrukter
Frukt
Fetter då? Vad har mest näring tycker ni? Bacon eller avokado?
Här är fetterna:
Olivolja
Rapsolja
Fiskolja
Frön
Nötter
Avokado
Kokosolja
Kakao
Och så en massa grönt till.

Så vad är exakt svårt?

Fokusera på dessa livsmedel och du är safe.
Mer om proteiner, kolhydrater och fetter kan ni hitta i min bok Styrka för kvinnor.

Du vill så mycket…

Du vill så mycket men har inga strategier för att nå dit.
Du vill gå ner i vikt: det krävs strategier för det
Du vill sluta med sockret: det krävs strategier för det
Du vill bygga lite muskler: det krävs strategier även för det.
Problemet är att många kör med samma sorts strategi på allt eller har ingen strategi alls.
Ta sockersuget.
Har du sett till att du känner dig alltid mätt?
Har du sett till att du inte har socker i din närhet? inte hemma, inte på jobbet.
Har du sett till att du äter tillräckligt med protein då proteinet håller en mätt längre?
Har du uteslutit snabba kolhydrater ur din kost? Snabba kolhydrater kan trigga igång suget.
Handlar du alltid på mätt mage?
Tackar du nej till allt socker som du blir bjuden på?
Kan du andra fällor som triggar igång dig? Känner du dig själv tillräckligt bra?
Som du ser så räcker det inte enbart med att förbjuda sig själv, man kommer inte långt med enbart självdisciplin.

 

Koststrategier inför helgen

Fest i helgen?
Många gör fel när de planerar in det.
Troligen tänker du så här:
du väljer att äta lite under dagen men planerar slå till på kvällen.
Risken med det tänket är att du kommer kasta dig över allt skräp du ser och sen lite till. Alkohol på det- you are GONE, ner i dimman! Det är känt att ju mer alkohol desto mindre matomdöme har man kvar. Kan alla relatera?
Varför inte testa det här istället?
Ät bra mat som du ska under dagen, få i dig dina bra kalorier, känn dig mätt och glad. Kom till festen- ta det du tycker om, något glas vin till.
Du vinner så mycket på denna approach. Ingen frossa, du är mätt och trevlig.
Sen kom ihåg: det finns alltid dagen efter. Vill du må bra eller ha ångest, skuldkänslor och börja om från början på måndag?

Ett annat tänk många har angående kosten är att hålla igen på veckodagarna och vara friare (egentligen gå loss och fri från VAD?) på helgerna.
Låt oss gå genom det här upplägget.
Lite mat på veckodagarna innebär lite energi, hunger, dålig prestation på passen. Dålig prestation på passen= orkar inte lyfta tungt. Orkar inte lyfta tungt= dålig muskelutveckling då muskeltillväxt kräver bl a överbelastning, dvs man lyfter tyngre och tyngre.
Lite mat innebär även lite med protein – våra byggstenar, det är vad musklerna växer också av.
Lite mat innebär även lite näring.
Helgen kommer. Du känner för lite glass, lite godis, lite mysbrunch med tillbehör, lite popcorn, lite vin, lite chips, lite korv med bröd, klart ska man passa på och få ner några pannkakor också.
Du överäter även om i dina ögon är det inte alls mycket till MÄNGD.
”Vaddå? det var ju bara lite?” Få har koll på detta med ”lite”…
Skräp innehåller kalorier- mycket av det, lite till volym men det kostar en dyrt!
100 g godis ger 350 kal, 1 pizza bit ger lika mycket. Men hej, hur många nöjer sig med EN bit pizza? Så hela skiten åker ner, den är värd över 1000 kal.
Så! 2, 5 dagars skräp och utan näring. Igen. Lite näring på veckodagarna och lite näring på helgerna.
Hur man än vrider och vänder så står man där återigen utan tillräckligt med protein och näring. Men kaloriöverskottet har man minsann klarat av med råge.
Lösningen:
hitta en jämn nivå där du inte känner dig alldeles för begränsad och strikt. Ät, känn dig stark, energisk och gå inte all in på helgerna. För om man är mätt på rätta saker så går man inte all in. Man orkar inte få ner skräp helt enkelt.
Ha koll på vad du gör, vilken sorts mat gör att du mår bäst- vi är ute efter effekten på ditt mående. Om du längtar efter helgen matmässigt så det är något som inte stämmer med det du äter i din vardag. Om du vill känna dig friare på helgerna- vad är det som gör att du känner dig mindre fri på veckodagarna?